Подготовка к марафону

Брендовые кроссовки, красивая форма, фитнес-браслет
последней модели и беспроводные наушники. Сейчас бег - это уже далеко не бюджетная активность для всех, кто хочет держать себя в форме, каким он был десять лет назад. С тех пор, как появились приложения вроде NIKE RUN и возможность делиться своими достижениями в социальных сетях – он стал настоящим долгоиграющим трендом с модной атрибутикой.
Даже те, кого это модное явление обошло
стороной, знают, что бег – это не так просто. Нужно соблюдать определенный режим тренировок, чтобы дать себе возможность восстановиться, подбирать обувь по определенным характеристикам, чтобы не навредить ногам и позвоночнику, и искать дорожки со специальным покрытием в городских парках – благо, сейчас их становится все больше.
Но если вы решили бросить себе вызов и пробежать
один из забегов, которые ежегодно проводятся во всех больших российских городах, – это лишь малая часть того, что нужно знать.


В этой статье собраны основные советы и
предостережения для грамотной подготовки:

1) Если вы начинающий бегун, то не стоит
ставить перед собой нереалистичные цели. Готовиться к забегу лучше за 3,5-4 месяца до старта. Если же вы хотите показать один из лучших результатов, то нужно выделить, как минимум, полгода на подготовку.
2) Составьте программу тренировок и следуйте
ей, но без фанатизма. Нагрузки должны увеличиваться пропорционально, но не больше, чем на 10% в неделю. Бегайте через день, а если почувствовали переутомление, то отдохните несколько дней подряд. Следите за тем, чтобы не было проблем с аппетитом и сном.
3) Приучите себя к спортивным напиткам вместо
воды во время интенсивных тренировок и забегов на большие дистанции. Например, гипотоники обладают меньшей плотностью, чем жидкость в организме, они быстрее, чем вода восполняют потерянную влагу и препятствуют резкому упадку сил. Пример такого напитка – CR7 Drive, разработанный Herbalife Nutrition совместно с Криштиану Роналду. Благодаря комплексу электролитов магния, калия и натрия, продукт восполняет водный баланс, за счет различных видов углеводов в составе и повышает выносливость.
Также вы можете приготовить спортивный
напиток самостоятельно. Рецепт изотоника: на каждые 500 мл воды добавьте 500 мл фруктового сока, 3 г соды и 10 г соли (столовую ложку без горки). Можете дополнить его мятой, имбирем или кокосовым молоком. По вкусу он должен получиться сладко-соленым, ближе к соленому.
4) Не забудьте включить в тренировки специальные
беговые упражнения: выпады, олений бег, бег на прямых ногах, бег в гору или по лестнице и другие. Также желательна силовая подготовка. Это снизит риск травм и приучит организм обращаться к резервам энергии, когда это необходимо.
5) Если нарушать технику бега на длинной
дистанции, то травмы не заставят себя ждать. Помните: голова должна смотреть прямо, а не на ноги, плечи - быть расслабленными и опущенными, спина прямая, без прогиба. Помогайте себе руками при наборе скорости. Движения ног должны быть мягкими, сначала приземляется широкая часть ступни, потом пятка.
6) За несколько недель до забега особенно
прислушайтесь к состоянию организма и убедитесь в своем самочувствии. Для уверенности, что ваш организм в порядке можете сделать общий анализ крови.
7) За две недели до забега, если речь о большой
дистанции, снизьте нагрузки на 50%. Улучшить форму за этот период уже не получится, а запастись энергией и хорошо отдохнуть перед марафоном очень важно. Ешьте больше сложных углеводов и позволяйте себе высыпаться. Позаботьтесь о том, чтобы бежать в уже разношенных кроссовках, чтобы не стереть ноги в кровь на дистанции.

Что нужно знать, уже оказавшись на дистанции?
Первое – не бросайте все силы на скорость сразу, ускоряйтесь после половины пути постепенно, ближе к финишу. И никогда не бегите на износ, заметив хотя бы один из следующих симптомов и сразу же прекратите бег:

– Шум в ушах
– Обширные судороги
– Сухая кожа
– Онемение рук
– Тошнота
– Нарушение зрения
– Головокружение

Бегайте с радостью и пользой!