Сбалансированное вегетарианское меню

С каждым днем все больше людей интересуются
вегетарианством. И чаще всего новоиспеченные вегетарианцы задаются таким вопросом: как составить меню, чтобы получать все необходимые витамины и вещества? Ведь отсутствие мяса и других продуктов пугает не только изменением пищевых привычек, но и нехваткой всех питательных веществ.


Разберемся по пунктам.

Для начала узнаем, какие виды вегетарианства
существуют и употребление каких продуктов они предполагают.

Вегетарианство в классическом понимании
– это отказ от употребления мяса любых животных.

Лакто-ово-вегетарианство исключает мясо,
рыбу и морепродукты, но позволяет употреблять яйца, молочные продукты и мед.

Лакто-вегетарианство разрешает только
молочные продукты и растительную пищу.

Веганство – это питание исключительно
продуктами растительного происхождения.

Каждому, кто придерживается того или иного
вида вегетарианства, необходимо составить сбалансированное меню, содержащее все необходимые питательные вещества.
- Чем заменить белок? Это, пожалуй, самый
частый вопрос среди вегетарианцев. Белок выполняет важнейшие функции: строительную, защитную, транспортную, регуляторную. Из-за нехватки белка клетки будут обновляться намного медленнее, а иммунитет резко снизится. По сути, белок – это цепь из аминокислот. Все незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах животного происхождения, а в растительных продуктах их чаще всего не хватает. Единственными растениями с полным комплектом аминокислот являются кедровые орехи и водоросли спирулина. Недостающие аминокислоты можно восполнить сочетанием зерновых и бобовых продуктов. Употребляя рис, пшеницу, сою, бобы, фасоль, горох, тофу и киноа, вы получите полноценный белок.
- Дефицит кальция – распространенная проблема
среди веганов. Достаточное количество кальция – это хорошая свертываемость крови, здоровые крепкие кости и отлично функционирующие мышцы. Употребляйте больше соевого молока, различных видов капусты, шпинат, морковь и рис.
- В растительной пище не так много йода.
При вегетарианском образе жизни его необходимо восполнять. В этом лучшими помощниками станут семена льна, капуста и соя. Будьте осторожны с морскими водорослями! В некоторых из них, например в ламинарии, йода слишком много, и его переизбыток может привести к опасным последствиям – увеличению щитовидной железы, тахикардии и другим.
- Жирные кислоты Омега-3 – еще один элемент,
которого часто не хватает вегетарианцам. Профилактика болезней сердца и инсультов, предотвращение артритов и экземы, снижение риска раковых заболеваний – вот лишь некоторые функции жирных кислот. Самый богатый кислотами источник – это рыба, которую вегетарианцы не употребляют. Выбираем продукты с высоким содержанием Омега-3: льняное семя, грецкие орехи, авокадо, оливковое и арахисовое масла.
- В список элементов, которых не так много
в растительной пище, попадает и железо. Дефицит железа приводит к усталости, потере внимания, головной боли и слабости. Следуя вегетарианской диете, вы можете недополучать этот важный элемент. Обращайте внимание на такие продукты, как зеленые листовые овощи, болгарский перец, клубнику. Витамин С повышает усвояемость железа, поэтому свежевыжатый апельсиновый сок или смузи из киви станут идеальным дополнениям к «железистым» блюдам. Не забывайте и про натуральные пищевые добавки, содержащие необходимое количество железа.
- Дефицит витамина A также является распространенной
проблемой среди тех, кто не употребляет пищу животного происхождения. Витамин А, или ретинол, содержится в основном в печени животных и рыб, а также в яйцах, сливочном масле и сметане. Нехватка витамина A – это прежде всего резкое снижение зрения, а также малокровие и проблемы с кожей. Для его восполнения употребляйте больше моркови, абрикосов, томатов, персиков и зеленых листовых овощей.
- Животная пища снабжает наш организм еще
одним необходимым элементом – коферментом Q. Это вещество помогает справиться с проблемами старения – болезнями мозга, сердца, хроническими заболеваниями и неполадками иммунной системы. Витамин Q является антиоксидантом и в буквальном смысле помогает продлять жизнь. Это вещество можно найти в соевом масле, жареных фисташках и арахисе, клубнике, апельсинах и цветной капусте.
- Нехватка витамина B особенно распространена
среди вегетарианцев. Первое время после перехода на растительную пищу организм расходует уже имеющиеся запасы витамина B в печени, но после этого начинается дефицит, который приводит к анемии, снижению зрения и повышенному риску заболеваний сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому необходимо восполнять запасы с помощью витаминно-минеральных комплексов, например NUTRILITE B-комплекс плюс. В его составе – полный комплекс необходимых витаминов B, включая B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения, а также фолиевая и пантотеновая кислоты. Кроме того, комплекс не содержит ингредиентов животного происхождения и идеально подойдет для вегетарианцев.
- Дополнительный прием витамина D необходим
для тех, кто переходит на вегетарианское меню: организму нужны дополнительные силы, чтобы привыкнуть к отсутствию привычных продуктов. Этот витамин содержится в грибах, дрожжах, петрушке, а также таких необычных продуктах, как крапива и зелень одуванчика, из которых получаются отличные летние салаты.

Составляйте вегетарианское меню сбалансированно
и внимательно и наслаждайтесь новым образом жизни!